APRENDA A COLOCAR MAIS FIBRA NO SEU PRATO
Os padrões de alimentação estão mudando rapidamente na grande maioria dos países e, em particular, naqueles economicamente emergentes, como o Brasil. As principais mudanças envolvem a substituição de alimentos in natura ou minimamente processados de origem vegetal (arroz, feijão, mandioca, batata, legumes e verduras) e preparações culinárias à base desses alimentos por produtos industrializados prontos para consumo. Essas transformações, determinam, entre outras consequências, o desequilíbrio na oferta de nutrientes, a ingestão excessiva de calorias, e o aumento rapidamente da frequência da obesidade e do diabetes.
A quantidade ideal de fibras:
A Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) recomenda uma ingestão de 30 a 50g por dia de fibras para os diabéticos tipo 2 (DM2), com um mínimo de 14 g de fibras por 1.000 kcal diariamente.
Tipos de Fibras:
Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis.
As fibras solúveis incluem as pectinas, gomas, mucilagens (como o psyllium, um polissacarídeo viscoso) e polissacarídeos de armazenagem.
Entre as fibras insolúveis estão a celulose, as hemiceluloses e a lignina. Algumas fibras dietéticas podem atenuar a resposta à insulina e, assim, auxiliar na prevenção do DM2.
Benefícios das Fibras:
As fibras solúveis apresentam efeitos benéficos na glicemia e no metabolismo dos lipídios, enquanto as fibras insolúveis agem contribuindo para a saciedade e para o controle de peso. Além disso, ambas atuam na preservação da saúde intestinal.
Fontes Alimentares de Fibras:
A aveia é uma fonte muito rica em fibras solúveis, principalmente o seu farelo.
As frutas e vegetais também são fontes de fibras solúveis, porém em menor quantidade, principalmente de pectinas.
As leguminosas (feijões, lentilha, ervilhas) e cereais são fontes de ambos os tipos de fibras, sendo que os cereais em geral têm na sua composição um maior teor de fibras insolúveis como no caso dos grãos integrais (cevada, farinha integral), o arroz e o centeio.
No entanto, as fibras também podem ser obtidas por meio de suplementos, no caso, suplementos de fibras solúveis (psyllium, inulina, gomas).
Dicas para comer mais fibras:
Faça dos alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua alimentação:
Prepare um café da manhã delicioso e repleto de fibras: inclua frutas (inclusive com a casca, quando possível), grãos integrais e opte por pães 100 % integrais;
Aumente a variedade dos vegetais e hortaliças nas principais refeições, tente ingerir cinco cores diferentes no dia;
Inclua as leguminosas, como grão de bico, lentilha, feijão diariamente, esses alimentos devem fazer parte do cardápio de quem quer ingerir mais fibras;
Inclua mais grãos integrais na sua alimentação, como: aveia, trigo integral, farelos, semente de linhaça e outros, em sopas, bebidas, saladas e pratos principais;
O exagero no consumo de fibras não é saudável, pois pode aumentar a formação de gases no intestino, seguido de distensão e dor, além de ter uma menor absorção de vitaminas e minerais. E é sempre importante lembrar: para obter os benefícios das fibras consuma sempre bastante água.
DESEMBALE MENOS, e DESCASQUE MAIS!
Procure um nutricionista para montar e organizar um cardápio rico em fibras.
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